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Prevención de lesiones en el Ski: Disfrutando con seguridad de la magia del invierno
Foto por: HD Sports
Prevención de lesiones en el Ski: Disfrutando con seguridad de la magia del invierno

Foto por: HD Sports

El esquí tiene grandes beneficios. Es un deporte que nos permite disfrutar junto a la familia, estar en medio de la naturaleza y sentir sensaciones únicas. Sin embargo, como casi todo en la vida, también tiene sus particularidades. En este caso, las lesiones.

Las lesiones más comunes en la práctica del esquí alpino son las de extremidades inferiores (entre un 40% y 60% de los casos, sobretodo lesiones de rodilla). Fracturas, rotura de ligamentos y rotura de meniscos son casos que se presentan con frecuencia. Otras lesiones típicas que pueden sobrevenir son las de cabeza y cuello (entre un 10% y un 20%), lesiones de extremidades superiores (entre 15% y 25%) y lesiones en el pulgar (entre 10% y 20%).

Entre ellas, la lesión más grave y común es la del LCA (ligamento cruzado anterior). Este ligamento es de vital importancia para nuestra rodilla, ya que tiene la función de no permitir el desplazamiento hacia delante de la tibia, proporcionando a la rodilla el 86% de la fuerza total necesaria para mantener su posición funcional.

El padecer una rotura de este tipo comprende intervención quirúrgica, un periodo de convalecencia, rehabilitación y la posterior readaptación al esfuerzo, si se quiere volver a realizar deporte en buenas condiciones. Todo aquello, suponiendo que cada fase se haga de la forma adecuada y sin problemas. Hablamos de un margen de tiempo que varía entre los 6 y 7 meses.

“Para evitar lesiones y disfrutar de toda la magia de los deportes invernales, es importante seguir ciertas recomendaciones, tanto para principiantes como expertos. 50% de ellas suelen sufrirse en los primeros días de aprendizaje”.

Con el tiempo, se han identificado diversos factores de riesgo en las lesiones de esquí. En primer lugar la edad y sexo del deportistalos niños y adolescentes tienen generalmente el mayor riesgo de lesionarse y de forma más severa. La mayoría de los lesionados son hombres ( entre un 70% y 90% de casos registrados). Mientras que los hombres son los que tienen mayor riesgo de sufrir una lesión grave, generalmente de cabeza y cuello, las mujeres tienen mayor riesgo de sufrir una rotura del LCA.

El segundo factor tiene que ver con la experiencia. Aproximadamente el 50% de las lesiones de principiantes aparecen en los primeros días de aprendizaje. Sin embargo, las personas con mayor experiencia sufren menos lesiones pero son más graves.

La preparación física es otro factor determinante a la hora de estar expuesto a una lesión. Existe una relación entre un mayor número de lesiones y aquellas personas sin entrenamiento ni preparación física previa. Por ello, es necesario un entrenamiento previo a la temporada de esquí. El cansancio es uno de los factores clave en las lesiones.

Por su parte, también están relacionadas con el equipamiento, ya que son muy comunes en esquiadores y representan el 40% de las lesiones. En el 56% de los esguinces de rodilla, el equipamiento es la principal causa. En un estudio de las lesiones relacionadas con el equipamiento en adultos, se determinó que en el 96% de los casos, las fijaciones de los esquís no se liberaron cuando ocurrió la lesión.

Pues bien, para evitar lesiones y disfrutar de toda la magia de los deportes invernales, es importante seguir ciertas recomendaciones, tanto para principiantes como expertos: Primero, es muy importante realizar una actividad física regular previa a la temporada de esquí.

Se recomienda sobretodo,  fortalecer la musculatura de los miembros inferiores, los grupos musculares de la espalda y glúteos. Este trabajo puede realizarse en gimnasio o en combinación con otra especialidad deportiva como la natación o el ciclismo. Si has tenido una lesión y tienes dudas con el entrenamiento a seguir, consulta a un kinesiólogo deportivo especializado en ski, quien te ayudará a establecer un plan de tratamiento y a prepararte para la vuelta a la actividad deportiva.

“Las principales causas de una lesión en el esquí o el snowboard se deben a la falta de preparación física y de un buen equilibrio muscular”.

Respecto al calentamiento previo, como en cualquier disciplina deportiva es fundamental. Es recomendable un calentamiento de entre 15 a 20 minutos, incidiendo en la musculatura de los miembros inferiores y en las rodillas.

Los movimientos de la columna y de los miembros superiores también son importantes, así como la movilización del cuello. Tras la actividad, es importante estirar y relajar la musculatura para evitar tensiones y contracturas musculares. En relación al equipamiento, se recomiendan los cascos y las muñequeras (sobre todo en snowboarders).

El material debe estar en buen estado, se debe asegurar que un experto revise antes las botas y las fijaciones de los esquís. Asimismo, Gafas, antiparras y cremas solares para combatir una alta exposición solar son indispensables. Si no sabes esquiar o hacer snowboard, es importante primero acudir a clases con un monitor especializado. La incidencia de lesiones en las primeras horas de práctica es sumamente alta.

Finalmente, si te notas cansado, no te arriesgues. Es importante conocer los propios límites y no tomar riesgos innecesarios. El mayor número de lesiones se producen en las últimas horas del día, cuando el cansancio muscular es mayor. Un buen descanso reduce el riesgo de lesionarse considerablemente.

Es de vital importancia el equilibrio entre la musculatura isquiotibial y del cuádriceps para tener una buena estabilidad de la rodilla y que ésta pueda soportar las diferentes exigencias a la que la someteremos.

Las principales causas de una lesión en el esquí se deben a la falta de preparación física y de un buen equilibrio muscular. Debemos tener en cuenta también que las mujeres muestran un porcentaje superior de riesgo de padecer esta lesión.

Las razones son una mayor laxitud articular (exceso de flexibilidad en las articulaciones) y algunos factores hormonales que, durante el ciclo menstrual se producen y parecen modificar las capacidades contráctiles de los diferentes tejidos. Como en toda situación en la vida, todo problema tiene su solución y la solución, es preparase bien para prevenir lesiones y divertirse más y mejor.

Conocer cuál es nuestra fuerza real en los cuádriceps, e isquiotibiales (piernas), realizar un trabajo de musculación (individualizando las cargas de la forma adecuada) y un trabajo de propiocepción (que nos permita un buen uso de esa fuerza en nuestra actividad), complementado con unos entrenamientos de los músculos abdominales, glúteos y cadera, nos proporcionaran el soporte necesario para reducir en gran medida la posibilidad de padecer una lesión grave como la de LCA.

A menudo algunos pacientes, después de un buen periodo de preparación y a la vuelta de unos días de esquiar, comentan que la práctica del esquí se ha convertido en otro deporte, respecto al que habían practicado siempre. A medida que aumentamos nuestras capacidades funcionales, es entonces cuando podemos disfrutar verdaderamente de un deporte espléndido, en su máxima expresión y posibilidades, y lo más importante, con seguridad.

Fecha: 23 de junio, 2017
Autor: Carlos Zapata
Fuente: HD Sports